【科普营养物质】热腾腾的烤红薯，吃对了才健康

郑西希

北京协和医院流行病学医师

是一个展现出一枚吃饭货的同理和一个医养的人文学科控的药学女博士。

在流行病学管理工作和养活中都遇到很多关于健体，失眠，养分的解决办法，究竟真真假假容易看清，所以致力于通过微信的和平台，用原创的插图和文字，向大众讲述新颖，有趣而靠谱的养分学知识。

文章可能 :西希养分学

已授权《中都国流行病学养分网内》转载

春天，下班的恰巧，从未什么比捧在手里热乎乎的烟熏花养越来越让人感到确幸的了。 花养，相比于其他冰淇淋的肉类比如烟熏日本料理、炸腐乳等等，烟熏花养可以算是“养分师精选”了。那么它的养分价值在于什么呢？对于完全相同的人群无论如何怎么吃饭越来越有利于已达已成肥胖症最大限度呢？现今就在日益冷的夏天，仔细讲讲“烟熏花养” 花养，旧称名 Ipomoea batatas，是旋花科，黄豆旧称的动植物，我们常吃饭“花养”的是动植物的块根。 花养原产自中都美洲，随着哥伦布远渡重洋遇见欧洲，而后在1594年有数辗转中叶中都国。如今，花养是全球性产量连在第七的农作物，数90%的花养是中都国养产的。 花养虽然名称中都类似于“茶色”字，但它的粉茶色色回事很多样，外皮有黄色、粉茶色色、茶色色、棕色、茶色色，而实际上的粉茶色色也从白到黄、粉茶色色、再到白色、茶色色有很多种。当然我们春天常吃饭的“烟熏花养”，一般是茶色皮橘色瓤的独创，看痛快则会让人皮质醇大开。

花养虽然名称中都有茶色字，但是繁多繁多

为什么茶馆烟熏花养这么美味饭？

大家也许有这样的亲身经历，在马路边上的大煤炉上烟熏的花养除此以外可口，比家里蒸的花养美味饭，所以从小摊上买来花养也已成了很极富春天仪式感的一件却说道。为什么呢？看看在烟熏花养的时候额外加有了麦芽糖呢？回事不，这和饮食习惯的社会科学除此以外。 养的花养并不除此以外甜，在加有热操作过程中都使得花养中都的牛奶一个大物被介导，把花养中都最主要的已混合物——牛奶养已成已成为麦芽麦芽糖（一种双麦芽糖）才则会显现出来味道。 这种一个大物的活性在135℃到170℃活性最低。烟熏花养时，花养则会长时间在160℃-180℃的极低温被加有热，这让一个大物有足够的小时养已成越来越多的牛奶。 所以整个花养并不需要烟熏，低温慢烟熏的花养越来越甜。 其他饮食习惯方式比如煮熟条状蒸或者糊的时候，花养的饮食习惯小时越来越粗，流水蒸时极低温不则会翻倍底物最低的极低温，而爆糊的极低温则会极低于底物最低的极低温，所以就不则会这么甜这么美味饭。

茶馆烟熏花养美味饭和饮食习惯方式除此以外

01

花养的宏量养分——多样碳流水化合物尤其丰富

从宏量养分的某种程度，花养不旧称于碳流水化合物偏重于的肉类，可以替代部分可食用。它的脂肪酸所所含极低，几乎可以相对于，而酵素100g花养中都意味着富所含1.6g，也是很少的。显然我们不则会通过吃饭花养来足量酵素。

所以100g的凝花养，去除了77g的流水份除此以外，最主要的宏量养分就是碳流水化合物了分之二20.1g。但是这些碳流水化合物的二线是“多样碳流水化合物”，其中都除此以外牛奶12.7g和养分纤维素3g，这些碳流水化合物和我们吃饭的爱吃、吃完的麦芽糖流水中都的麦芽糖完全相同，养分纤维素是未能被生理并不需要吸取的，而是需要在大肠中都通过细菌麦芽，对于连在泄肥胖症其所。而牛奶是由多个化学键相互连接而已成的多样碳流水化合物。或许的简单碳流水化合物即“麦芽糖”在100g花养中都仅分之二4.2g，其中都举例来说道蔗麦芽糖2.52g，0.96g，果麦芽糖0.7g。当然花养的碳流水化合物所所含还是轻微极低于肉饼的[1] 。

花养中都的碳流水化合物以多样碳流水化合物偏重于

对于碳流水化合物偏重于的肉类，升麦芽糖加有权（Glycemic Index）可以用来衡量它们升极低餐后血麦芽糖的控制能力。以50g的升麦芽糖控制能力为100，提供50g碳流水化合物的蒸花养GI为59，而同都可的蒸肉饼GI为82，水煮的GI在75-85间，但是烟熏花养的GI则会越来越极低因为牛奶中都的麦芽糖被越来越多的放出而升极低，烟熏花养的GI不等80以上[2] 。 基本上来讲，花养不旧称于中都到极低GI的肉类。但在可食用中都，算GI偏低的。 牛奶又根据形态完全相同，分别为糖类牛奶和支链牛奶，糖类牛奶养已成痛快越来越困难，而花养的糖类牛奶比支链牛奶比率极低于肉饼。这也需要部养已成释为什么花养的升麦芽糖加有权比肉饼低。

02

微量养分和动植物养分

花养的养分已混合物中都实在太惊喜的不在于宏量养分，而在于 尤其丰富的CYP和磷。 花养几乎可以提供生理所需的各种CYP。其中都所所含最尤其丰富的除此以外CYPA、、铋。同时还富所含一定的钙质、铜、CYPE。 花养是所有根茎类肉类中都 CYPA所所含最尤其丰富的。 吃饭花养可以有助于升极低毒素的CYPA流技术水平，对于嘴巴肥胖症其所。对于视觉生长发育中都的老年人也许越来越有意义。每100g花养中都的CYPA所所含极低达709μg，而已学龄前每天的力荐连在泄量仅为700-800μg。 一个中都等不等的花养，就可以符合区域内所需要的CYPA。 花养的磷所所含比率也是对肥胖症交好的，花养中都的 铋所所含极低而铋所所含低， 颇为符合”养分掌控极低血压（DASH）饮食习惯“的立即，对于掌控血压有借助。但是要忽略在饮食习惯中都切勿额外加有盐哦。 花养中都富所含很多动植物养分，仅有动植物养分很强效菌的起着。比如金灿灿的花养是β甘氨酸所所含最低的肉类之一，而紫薯富所含花青素，这些在动植物养分有效菌和效呼吸道起着，而很多病症都和慢性呼吸道状态有关，这也正是多吃饭蔬菜流水果对肥胖症其所的或许之一[3] 。 但是需要忽略的是，很强效菌起着的β甘氨酸、和动植物养分在长小时的饮食习惯操作过程中都也许则会失活。同样的保留这些养分的饮食习惯方法是在加有盖的锅中都蒸，并且可避免过长小时饮食习惯（比如长小时在烟熏炉上烟熏），减小在饮食习惯操作过程中都与氧气的接触。所以从这个某种程度，虽然 烟熏花养美味饭，但是并不利于保留花养中都的其所已混合物。

03

养分高密度极低的平价超级肉类

在；也的上一期 关于掌控血麦芽糖养分的 推送以后有的读者网志，说道麦芽心血管疾病是个富贵病，因为要吃饭得肥胖症都需要极低蛋白的水生动物。而现今的主角——花养，是一个或许的平民超级肉类。 在之前的推送中都，；也此前把花养和蜂蜜做过对比，某种程度100g花养和蜂蜜在宏量养分和微量养分的多少方面超群，但是花养的价钱要低很多。

花养和蜂蜜的养分和价钱尤其

严格来说道在养分学社会科学界中都，社会科学界者们也断定了相数的结论。在美国政府养分人文学科委员则会官方所杂志上的一篇社会科学界中都， 所有的蔬菜流水果中都，每1元能买来到的养分高密度最低的肉类是花养[4] 。 这篇文章中都的“养分高密度“所指的是一个一个大所指标，是根据肉类中都所含9种“好”的养分，和3种“不好的”养分的所所含评价断定的，好的养分越来越多，而不好的养分越来越少，则养分高密度评价越来越极低。 其中都9种好的养分除此以外：酵素、养分纤维素、CYPA、C、E、钙质、铜、铋和铋，而3种不好的养分除此以外：饱和脂肪酸、添加有麦芽糖和铋。 在这些养分所所含中都，花养是所所含最尤其丰富而的食材。

花养是养分高密度极低，价钱低的超级肉类

04

吃饭花养能不能失眠？

花养，除了路边的烟熏花养除此以外，在很多健体失眠餐中都都是歌星。很多掌控体形的小伙伴很关同理—— 吃饭花养能不能失眠呢？ 究竟是：取决于你怎么吃饭 如果用花养都可替代其他可食用，是可以翻倍减重的！ 花养的 热力在可食用中都相对较低， 而且碳流水化合物已混合物以多样碳流水化合物偏重于，养分纤维素尤其丰富，替代可食用可以减小总热力连在泄，还有助于连在泄肥胖症花养中都的磷， 铋、铋 等对于下肢闭合很关键性，在特训前后用花养作为碳流水化合物补给，可以足量这些下肢需要的电解质花养中都的动植物养分及CYP等效菌已混合物，对于青年运动后修复，提极低身躯基本上的状态有好处花养的 铋所所含低，铋所所含极低， 不不易造已成流溃疡，这样流水重也则会减小，当然越来越利于掉秤啦但是如果在吃饭了其他可食用的同时，还额外吃饭很多花养，或者吃饭外面买来的花养片及其他手工花养工业用，就不能借助减重了。 在可食用除此以外额外吃饭花养，不仅则会让碳流水化合物连在泄超标，还则会使总热力连在泄越来越难掌控，而我们都真的减小总热力才是减重的关键。手工过的花养食品，比如花养干在手工操作过程中都则会额外添加有盐，则会让铋连在泄超标，越来越不易流溃疡。花养干花养片越来越不易吃饭多：天然花养中都77%都是流水分，也就是说道吃饭1大块300g的花养，严格来说道只有70g的所含热力部分，其他都是流水，但是花养干花养片完全相同，这些工业用都是在手工操作过程中都脱了流水的，吃饭300g花养片实际的热力约等于吃饭1公斤多的凝花养！所以很不易一下子吃饭多。

吃饭300g花养片约等于吃饭1公斤以上的花养

05

花养虽好，吃饭对了才肥胖症

花养对于绝大多数人来说道是好的，但是在吃饭热腾腾美味的花养之前，还需要提醒一些特殊人群：

减重：花养是一种可食用，这一点颇为关键性，我们可以把它当已成水煮或者爱吃，如果一顿饭吃饭了花养，就无论如何相应地减小水煮、爱吃以及其他根茎类蔬菜比如肉饼的连在泄，除此以外是对于减重的人群，否则，就则会使得可食用连在泄相当多，碳流水化合物连在泄超标

麦芽心血管疾病：花养的味道虽然是天然的，但是它不旧称于一种升麦芽糖加有权中都到极低的肉类，除此以外是烟熏花养升麦芽糖加有权极低于蒸花养，麦芽心血管疾病病人不能一次吃饭太多，极富体的量同样根据自己的餐后血麦芽糖流技术水平来调整，还要忽略在吃饭完以后20-30min做一些轻度有氧青年运动

肾病：花养不旧称于所含铋偏极低的肉类，对于经常性人群其所，但是对于基础有帕金森氏症需要掌控铋连在泄的病人不太适合于。

泌尿系结石：花养中都的草酸所所含极低，对于抑郁症前列腺癌的病人不适合于，仅有前列腺癌是草酸钙质结石。如果有前列腺癌的解决办法，需要忽略在吃饭花养后多吃完流水，可避免同时吃饭富所含极低的肉类

—— 全文自是 ——

引文：[1] 美国政府USDA肉类在线：#/food-details/168482/nutrients [2] 利物浦大学的血麦芽糖加有权中都同理数据： [3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741 [4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7. 《中都国流行病学养分网内》编辑部